有酸素運動とは
体脂肪の少ない引き締まった体型にするためには「有酸素運動」を取り入れることが重要です。しかしむやみやたらににジョギングなどをしても、高い効果は望めません。
そこでここでは、有酸素運動の効果や具体的なやり方、注意点について解説します。
有酸素運動の効果
ジョギングや水泳などに代表される「有酸素運動」は、脂肪燃焼効果が高いため綺麗な細マッチョ体型を作り上げるためには効果的です。有酸素運動で効果を高めるためのポイントは「時間」と「負荷」です。
最低20分間は続ける
体脂肪が燃焼されるのは、運動を始めて20分後からです。それまでは体内の糖分が燃焼されるだけです。
そのためしっかり体脂肪を落としたいならば、最低でも20分間は運動を続ける必要があります。
酸素を多く取り込める負荷にする
体脂肪を燃焼させるためには、時間だけでなくしっかり酸素を取り込むことも重要です。脂肪を燃焼させる燃料となる酸素を多く取り込むことで、ダイエット効果が高まるためです。
激しい運動は負荷が高く心拍数が多いため、呼吸が速く浅くなります。そのため十分な酸素を体内に取り入れることができません。そのため、適正な負荷を設定する必要があります。
設定する負荷の目安は「運動中に会話ができる」くらいがベストです。会話ができないくらい息が上がっている場合は、負荷を低くすることが大切です。
さらに、次のように脂肪燃焼効果が高くなる時間帯もあります。
効果的な時間帯
有酸素運動を効率よく行うためには、時間帯やタイミングも重要です。先ほど説明したように、有酸素運動は糖を消費してから脂肪を燃焼させます。そのため、体内の糖分がない状態の時に運動をすると、脂肪が燃焼しやすくなります。
このようなタイミングでベストなのは空腹時です。特に長時間食事を摂っていない「朝食前」と「夕食前」が最適です。このどちらかの時間帯にジョギングなどを行うことを習慣化すれば、体脂肪はよりスムーズに減少してくれます。
夕方は仕事や学校に行っている人が多い時間帯のため、無理に夕方に行う必要はありません。それよりも、習慣化することが大切です。
それでは、具体的にどのような有酸素運動のやり方があるのか、説明していきます。
有酸素運動の方法
有酸素運動の方法には、大きく分けて「ジムの利用」と「自宅トレーニング」の2つがあります。
ジムを利用する方法
ジムには様々なマシンがあり、また水泳やヨガ教室などのサービスを行っている所もあります。いずれも体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。
この中で特に効果的なマシンが「クロストレーナー」です。
ランニングマシンのような衝撃もなく、関節をスムーズに動かせるため、比較的楽に高い運動効果を得ることができます。そのためジムでどのマシンを使うか迷った場合には、クロストレーナーを使用することをおすすめします。
自宅でトレーニングする場合
自宅では縄跳びやシャドーボクシング、踏み台昇降運動などのトレーニングができます。またジョギングやウォーキングも自宅トレーニングの一つと言えます。
この中で、簡単な動作で高い運動効果を得ることができるのは「踏み台昇降運動」です。足の動きに合わせて腕を大きく振ることで、クロストレーナーに近い全身運動を行うことができます。
ただしマンションなど集合住宅に住んでいる場合は、近所迷惑になるため自宅トレーニングができないケースもあります。その場合は、全身運動と心肺機能向上ができるジョギングがおすすめです。
有酸素運動は続けることが重要ですので、ジムか自宅トレーニングどちらかあなたに合ったやり方で継続することをおすすめします。
また、有酸素運動を行う上で次のような注意点もあります。
有酸素運動の注意点
有酸素運動は休養期間を設ける必要はありません。そのため、毎日行ったほうが体脂肪が減少するスピードは速くなります。ですから、毎日少しずつでも良いので「続けること」が重要になります。
飽きっぽい場合は、運動メニューを頻繁に替えると違った刺激を受けることができ、気分転換にもなるため効果的です。
ジムに通う時間がなかったり自宅トレーニングでも朝夕に時間が取れない場合は、「ながら運動」をすることで少しでも有酸素運動を行えるようにします。通勤通学時に少し速く歩いて心拍数を上げたり、一つ隣の駅を使ったりするなどの工夫をしてみましょう。
まとめ
有酸素運動は、いち早く綺麗な筋肉体型になるためには重要なトレーニングです。筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップした上で有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼効果は高くなります。
有酸素運動のやり方は数多くありますが、運動効果をより高めるためにはできるだけ全身を使うものが良いでしょう。毎日の有酸素運動でかなり体型に変化を感じます。